GLİSEMİK İNDEKS (Gİ); karbonhidratlı bir besinin yendikten belirli bir süre sonunda kan şekerini yükseltebilirliğini ifade eder. Kavram Toronto Üniversitesinde hangi besinlerin diyabetliler için daha uygun olduğunu araştıran Dr. David J. Jenkins ve meslektaşlarının 1980-81 yıllarındaki çalışmaları sonucu ortaya çıkmıştır. Besinlerin glisemik indeksi kan şekerinin yavaş veya hızlı yükselmesini etkilemektedir. Besinler eşit miktarda karbonhidrat içerseler bile kan şekerini arttırıcı etkileri birbirinden farklıdır. Bunun nedeni besinlerdeki karbonhidratların sindirim sisteminden farklı hızlarda geçmesi ve emilmesidir.
Besinleri, kan şekeri üzerindeki etkilerine göre düşük(0-55), orta(56-69), yüksek(70’ den yüksek) olarak sınıflandırabiliriz.
Besinlerin Glisemik İndeks(Gİ) Tablosu
Gİ değerleri besinin miktarıyla orantılı olarak değişmekle birlikte genel olarak aşağıdaki değerlere sahiptirler:
|
Sınıflandırma |
Gİ düzeyi |
Örnekler |
|
Düşük Gİ |
55 veya daha az |
Barbunya, nohut, kuru fasulye, mercimek, soya, fındık, çoğu meyve ve sebze(elma, portakal, greyfurt, şeftali, armut, çilek, mango, kivi ,bezelye, havuç), muz (ham), makarna, kepekli spagetti, kepekli ekmek, arpa çavdar ekmeği, meyve suları(elma, greyfurt), kahverengi pirinç, bulgur, süt, meyveli yoğurt, haşlanmış patates |
|
Orta Gİ |
56 - 69 |
Esmer pirinç, şeker kamışı, çavdar ekmeği, dondurma, fırında patates, kahvaltılık gevrek, müsli, yulaf ezmesi, dondurma, muz(olgun), mısır cipsi |
|
Yüksek Gİ |
70 veya daha yüksek |
Patates, beyaz ekmek, beyaz pirinç, kuskus, beyaz şeker, işlenmiş meyve suları, karpuz, ananas, krakerler, mısır gevreği, simit, waffle, gofret, pizza(karışık) |
* Glisemik indeksi düşük olan besinler midenin daha geç boşalmasına ve kan şekerinin daha yavaş yükselmesine neden olmaktadır. Glisemik indeksi yüksek olan besinler ise kandaki glikoz düzeylerini hızla yükseltecektir.
Glisemik İndeksi etkileyen faktörler:
- Yiyeceklerin pişirilme şekli (kızartma, fırında, ızgara gibi)
- Karbonhidratların türü
- Besinlerin olgunluk seviyesi
- Besinlerin lif oranı
- Besinlerin tuz miktarı
- Besinlerin katı veya sıvı olması
- Karbonhidratları tüketirken yanında alınan yağ ve protein miktarları
Glisemik indeksi etkileyen faktörlerdir.
Besinlerin kan şekerine olan etkileri:
- İçerdiği karbonhidrat türü,
- İçerdiği bileşimi,
· Hangi besinlerle beraber tüketildiği ve ne kadar tüketildiğidir.
Glisemik indeks değeri, tüketilen miktardan bağımsız olmakla beraber; glisemik yük, miktara bağımlı olup tüketilen spesifik miktara göre belirlenir. Glisemik indeksi benzer şekilde üç sınıfta kategorize edilir;
- Düşük glisemik indeks diyeti takip etmek isteyen bireylerin, günlük olarak glisemik yük değerinde 100’ ü aşmamaları önerilmektedir.
Glisemik indeksi sıfır olarak kabul edilip yenilmesi uygun olan besinler ise; brokoli, karnabahar, kabak, marul, kıvırcık, patlıcan, soğan, biber, turp, ıspanak, domates, avokado, çiğ badem, ceviz, çiğ fındık, et, tavuk, balık, yumurtadır.
Glisemik indeksi yüksek besinleri tamamen hayatımızdan çıkartmamız mümkün değil fakat gün içerisinde çok sık tüketmemek ve mümkünse yanında protein içeriği olan süt ürünleri ile birlikte veya lif içeriği yüksek olan yeşillikler ile birlikte tüketilmelidir.(Örneğin; muz tüketmek yerine muzlu süt(ev yapımı) veya muz+ yoğurt gibi..)
Besinlerin lif içeriği arttıkça, midenin boşalma hızı gecikir ve kan şekerinin yükselme özelliği azalır. Bu nedenle Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek, pirinç yerine bulgur gibi glisemik indeksi düşük lif içeriği yüksek besinlerin tüketimi önerilmektedir.
Glisemik indeksi yüksek besinleri dumanı üstündeyken tüketmekte kan şekerini yükseltir, bu yüzden soğuk tüketin hatta bira dolapta tutup öyle tüketmekte fayda var. Örneğin; pirinç pilavı canınız çekti ve hazırladınız, dumanı üstündeyken hemen tabağa koyup yerseniz kan şekeri alır başını gider ama soğuk bir şekilde tüketirseniz ve yanında da yoğurt yerseniz kan şekeriniz denge kalır.
Sizin için kapsamlı bir beslenme planı hazırlamamı isterseniz online diyet programı ile size yardımcı olabilirim.
Diyetisyen Tuba SÖNMEZ
Soru, görüşleriniz ve online diyet programı için;
Gmail; dyt.tubasnmz@gmail.com adresinden ulaşabilirsiniz