Aralıklı Oruç Diyeti(İntermittent Fasting(İF)) son zamanlar adını sıkça duyduğumuz bir beslenme modeli olan ve en çok zayıflamak isteyenler tarafından kullanılır. Yapılan araştırmalar, aralıklı orucun kanser hücrelerinin çoğalmasını önlediğini, kan şekerini düzenlediğini, vücuttaki inflamasyonu azalttığını gösteriyor. Ancak aralıklı oruç diyeti bazı çalışmalara göre desteklenirken, doğru uygulanmadığı takdirde kişide sağlık problemlerine yol açabiliyor. Aynı zamanda destekleyen çalışmaların sayısındaki azlık ve yeni oluşu da kafalarda soru işaretlerinin oluşmasının başka bir nedenidir.
IF (Aralıklı Oruç), vücudu düzenli bir açlığa maruz bırakan, ne yediğinizle değil ne zaman yediğinizle ilgilenen, yeme periyotlarının olduğu sağlığı iyileştirme amacıyla uygulanan bir beslenme şeklidir.
IF (Aralıklı Oruç) Diyetinin, Vücudumuza Olan Etkileri
Glikoz vücutta glikojen olarak depolanmaktadır. Vücutta depolanan glikojenler 8-12 saat arası açlık sırasında tüketilmektedir. Sık yemek yiyen bireylerin vücudu devamlı olarak glikojen depoladığı için glikojen rezervi hiçbir zaman tükenmez. Vücut enerji elde etmek için yağ yakmak yerine sadece glikojen depolarını yakmaya çalışacaktır. IF Diyeti bu durumun gerçekleşmesini engeller böylelikle vücut yağ yakımına da geçebilir.
IF Diyeti (Aralıklı Oruç) Nasıl Yapılır?
Basitçe, gün içinde yemek ve akşam öğününün ardından bir sonraki gün kahvaltıya kadar en az 16 saat hiçbir şey yememek olarak tarif edebiliriz. Su ve bitki çayları içmek serbesttir fakat meyve suyu, ayran, sebze suyu, alkol gibi şeyler içilmez.
Aralıklı oruç yaparken beslenme içeriğini her zaman yediğiniz şeylerden oluşturabilirsiniz fakat fast food ya da hamur işleri ile beslenerek 16 saat aç kalmanız pek kolay olmayacaktır. Açlık atakları, şeker krizleri yaşamamak için düşük karbonhidratlı bir beslenme tipini tercih etmekte fayda var.
Kilo vermek için if diyeti yapmak gibi bir planınız varsa, bir uzman desteği ile besin değeri ve içeriği bedensel gereksinimlerinize göre oluşturulmuş bir diyet listesi takip etmelisiniz. Aksi halde kilo vermek için if diyeti tek başına yeterince etkili olmayabilir.
IF Diyeti (Aralıklı Oruç) Çeşitleri
İki öğün beslenme olarak bilinmektedir. 8 saatlik yemek yeme sürecini içeren bu program 16 saat oruç tutarak aç kalmayı hedeflemektedir. Genellikle akşam yemeği yerine tüketilen öğün sonrası tekrardan besin tüketimi planlanmaz ve beslenme sonlandırılmış olur ve genellikle günün ilk öğünü olan kahvaltının öğle saatlerine çekilmesi ile yeniden beslenme planlanır. Açlık süresinde kalorisi olmayan sıvıları (su, şekersiz çay, kahve, sade maden suyu) içmek serbesttir.
Tek öğün beslenme olarak bilinmektedir. Bu beslenme modelinde kişi yemek yedikten sonra 24 saat oruç tutmaktadır. Gün boyunca kalorisi olan her türlü yiyecek ve içecek yasak, kalorisiz içecekler serbesttir. Çok daha kısıtlayıcı ve zordur.
- IF 5/2 Yöntemi: Haftada 2 Gün Açlık
Bireyler haftanın 5 günü normal beslenme düzeninde beslenirken haftanın ardışık olmayan 2 gününde ise yiyecek alımlarını çok çok düşük kalorilerle(kadınlar için 500 kalori, erkekler için 600 kalori) sınırlamalıdır ve yine 8 saat tüketim ve 16 saat oruç uygulanmalıdır. Bu iki günün metabolizma üzerinde etkili bir değişim yaratması beklenecektir.
IF Diyetini Kimler Yapamaz?
- Gelişim çağındaki çocuklar,
- Ergenlik dönemindeki gençler,
- Gebeler ve emziren anneler,
- Zayıf olan kişiler ve yeme bozukluğu olan kişiler,
- Operasyon sonrası iyileşme sürecinde olan kişiler,
- Diyabet hastaları,
- Kan şekeri regülasyonu ile ilgili sorunu olan kişiler,
- Düşük tansiyonu olan kişiler,
- Hormonal bozukluğu olan bireyler,
- Düzenli ilaç kullanan kişiler,
- Kortizon kullananlar,
- Yaşlılar,
- Kronik rahatsızlığı olan kişilerin if yapması önerilmez.
Yukarda belirtilen gruplarda bulunan kimselerin doktor gözetimi altında olmadan ve bir diyetisyenden danışmanlık almadan bu diyeti takip etmesi oldukça risk teşkil etmektedir.
Özellikle sporcuların da bu diyeti uygularken dikkat etmeleri gerekir. Çünkü antrenman ve müsabaka sonrası mutlaka karbonhidrat tüketmeleri gerekmektedir.
Her zaman unutulmamalıdır ki yaşam şekli haline getirilemeyen anlık olarak başlanılan ve sürdürülebilir olmayan her yöntem sağlık sorunlarına yol açabilir ve verdiğiniz kiloların kontrolünüzün dışında geri gelmesine neden olabilir. Bu nedenle uyguladığınız yöntemin sürdürülebilir ve size uygun olup olmadığına mutlaka emin olmalısınız.
Son olarak herkes için tek bir doğru beslenme modelinin olmadığını beslenme modelinin kişiye göre karar verilebileceğini bunu da bir uzmanın yapabileceğini belirtmek isterim.
Sizin için kapsamlı bir beslenme planı hazırlamamı isterseniz online diyet programı ile size yardımcı olabilirim.
Diyetisyen Tuba SÖNMEZ
Soru, görüşleriniz ve online diyet programı için;
Gmail; dyt.tubasnmz@gmail.com adresinden ulaşabilirsiniz.